Protein är en viktig del av en hälsosam kost. De aminosyror i protein är en viktig del av att bygga frisk vävnad, som muskler, och de också skapar antikroppar och hjälpa bilda nya blodceller. Mayo Clinic rekommenderar att den genomsnittliga vuxna konsumerar mellan 50 och 175 g protein per dag. Om du deltar i övningen, behöver en energikick eller om du försöker gå ner i vikt, är ett protein shake 1 av de bästa sätten att få extra gram protein. Om du inte vill investera i dyra proteinpulver, kan du kombinera ett antal proteinrika ingredienser från en stormarknad. Denna artikel kommer att berätta hur man gör en hemmagjord proteinshake utan proteinpulver.
Steg
- 1Kartlägg ditt kylskåp. Vanliga ingredienser i protein shakes är skumma mjölk, mandel mjölk, sojamjölk, yoghurt, keso, ägg, jordnötssmör, frukt och aromer. Om du inte har ett antal av dessa artiklar, kan du bunkra upp innan du gör din proteinshake.
- 2Välj en bas för shake. Den vanligaste grunden för någon shake är skummjölk, som innehåller ca 8 g protein per 8 oz. (236 ml). 2 procent och fettfri skummjölk innehåller ungefär samma mängd protein, och båda innehåller kolesterol.
- Du kan också använda mandel eller soja mjölk, som innehåller ca 6 g protein per 8 oz. (236 ml). Även om de innehåller något mindre protein, har de inte kolesterol.
- Ett alternativ för en tjockare shake är att använda 4 oz. (118 ml) av mjölk och 4 oz. (118 ml) av vanlig yoghurt. Yoghurt har ungefär 6,5 g protein i varje 4 oz. (118 ml). Grekisk yoghurt innehåller cirka 12 g protein.
- 3Välj ett proteinrikt ingrediens. Färskost är en av de mest populära ingredienser eftersom den innehåller den kasein protein, vilket är en långvarig protein. 4 oz. (118 ml) av keso innehåller ca 14 g protein, men det är en bra idé att välja låg fetthalt eller låg salthalt sorter.
- En annan populär ingrediens i protein shakes är ett rått ägg. Ett ägg innehåller cirka 5,5 g protein. Råa ägg bär någon risk för salmonella, så det är en bra idé att tvätta äggskal ordentligt innan den går ägget. En studie fann en lägre förekomst av salmonella i organiska, frigående ägg.
- Ett annat vanligt hög-protein ingrediens är jordnötssmör. 2 msk. (22,5 g) av jordnötssmör har mellan 7 och 8 g protein. Mandel smör har ca 5 g protein i 2 msk. (22,5 g)
- 4Hacka upp 1 kopp (150 till 250 g) av frukt för konsekvens och näringsvärde. Även om det innehåller mellan 1 och 2 g protein, är en banan den vanligaste ingrediensen eftersom det tillför en tjock konsistens till shake. Lägg till din favorit frukt, till exempel aprikoser, bär eller apelsiner.
- De flesta frukter är relativt lågt i protein, men vattenmelon innehåller ca 1,77 g per stor bit. Konserverad pumpa innehåller också ca 2,7 g protein per kopp (180 g).
- 5Åtgärd 3 msk. (15 g) med havregryn för extra protein. Även om detta är inte ett väsentligt steg, kommer den att lägga tre extra g protein. Du kan också lägga till 1 msk. pulveriserad kli för samma effekt.
- 6Häll 4-8 oz. (118-236 ml) i din bas ingrediens i en mixer. Tillsätt 2 msk. (22,5 g) eller 4 oz. (118 ml) av din favorit proteinrika ingrediensen, 1 kopp frukt och 3 msk. (15 g) med havregryn. Mixa blandningen i 45 sekunder till en minut.
- 7Drick skaka omedelbart. Näringsinnehållet är högre när ingredienserna är färska. Din shake bör innehålla mellan 30 och 50 g protein.
Tips
- Det är en bra idé att alternera dina ingredienser om du gör protein shakes regelbundet. Detta kommer att säkerställa att du får så många av de 20 vanligaste typerna av aminosyra i din diet som du behöver.
Saker du behöver
- Blender
- Mjölk
- Yoghurt
- Färskost
- Mutter smör
- Ägg
- Banana
- Bär
- Vattenmelon
- Pumpa
- Havregrynsgröt (tillval)
- Bran (tillval)