Motion medan du är gravid är en bra idé, förutsatt att du har kollat med din husläkare om att göra rätt nivå av träning för dig. Använda ett gym boll för träning under graviditeten kan hjälpa dig att stärka din bäckenbotten inför förlossning och är ett enkelt och skonsamt sätt att hålla upp din kondition.
När du har haft din sex veckors kontroll efter förlossning och du är okej att återuppta dina övningar, är det också ett bra sätt att försiktigt vänja kroppen att träna igen. Denna guide hjälper dig att få ut det mesta av ditt gym boll!
OBS: Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram under graviditeten, om du har speciella önskemål.
Steg
- 1Få rätt boll storlek gym. Det är viktigt att se till att du har rätt för dina övningar.
- Om du är under fem fot tre tum (160cm): Du behöver en boll som blåses upp till ca 21.6 "(55cm).
- Mellan fem fot tre och fem fot åtta (160cm till 172.72cm): Då behöver du en boll blåsa till 25,5 "(65cm).
- Fem fot åtta (172.72cm) och ovan: Bollen ska blåsa till 29,5 "(75cm).
- 2Antingen får ett visst gym boll för graviditet eller kolla viktgränsen. Du bör sträva efter en boll som stödjer minst 250-300 pounds (113.39kg till 136kg) och den måste ha en funktion som kallas "anti-burst".
- 3Blås upp bollen. Din boll ska vara fast i handen, men inte svårt - vanligtvis cirka 70 procent av sin storlek är rätt mängd inflation. Det rekommenderas också att lämna bollen 24 timmar efter uppblåsning innan du börjar använda den. Den fastare bollen, desto mindre stabilitet har, och desto svårare övningarna kommer att vara för dig.
- 4Sitt på bollen. Kontrollera att du har en stol eller soffa i närheten om du behöver det för att stadigt själv.
- Placera fötterna ca 20-25 inches (50.8cm till 63.5cm) ifrån varandra.
- Håll din ryggrad rak, men lutar något framåt. Detta kommer att bidra till att stärka bäckenbotten, vilket är något som är mycket viktigt för graviditet för att förbereda kroppen för en enklare arbetskraft.
- 5Upplev förmån för att helt enkelt sitta på bollen. För att balansera på ett gym boll du har inget annat val än att sitta rätt, hålla ryggen rak och i linje, vilket minskar ryggvärk och hjälper ditt barn till en bra position. Så om du är gravid, men för trött för övningar, bara sitta på bollen i stället för soffan kan ändå bidra till att stärka dina muskler och minska trycket på ryggen.
- 6Börja mjuka övningar, såsom följande. Se till att du stödjer magen om det behövs, och alltid sluta omedelbart om du känner andfådd eller obekväm när som helst.
- Rock höfterna försiktigt från sida till sida.
- Rotera höfterna i cirklar, gör tio uppsättningar medurs och tio uppsättningar moturs.
- Rotera bäckenet i långsam figurer av åtta.
- Sitt noga på din boll, placera båda händerna under magen för att stödja och studsa upp och ner. Vila efter varje uppsättning av 25 eller mindre, beroende på din kondition.
- 7Ta bollen till din födelse. Om du kan ta med din boll med dig, hittar du den också kan användas under de tidiga stadierna av arbetskraft.
- Roterande bäckenet i siffror av åtta under värkarna kan lindra muskelvärk.
- Ställ dig på golvet med en under knäna, kramar gymmet bollen mot bröstet. Du kan sedan luta huvudet, axlar och bröst på bollen, vilket gör att din mage och nedre delen av ryggen att slappna av.
- Samtidigt knä som ovan, kan du gunga kroppen från sida till sida eller vila tillbaka på hälarna.
- 8Efter förlossningen, är ditt gym boll ett bra sätt att få bäckenbotten tillbaka i form. Du kan göra samma övningar som medan du var gravid, se bara till att du inte trycka din kropp mer än du borde.
- 9Prova sit-ups med bollen. Efter förlossningen, är ett utmärkt sätt att stärka magmuskulaturen. Vänta tills du har haft din 6 veckors checkup och som din läkare har sagt att du är okej att fortsätta träna.
- Se till att ditt gym bollen är mot mitten av ryggen och fötterna är cirka 20 inches (50.8cm) från varandra och platt på golvet.
- Placera händerna bakom huvudet och lyfter som vanligt.
- Börja med att vila efter varje uppsättning av 10, sedan efter 25, och ökar beroende på din konditionsnivå. Inte stressa dig själv, är du helar fortfarande!
- Kombinera med en hjärt rutin tre eller fyra gånger i veckan för att se de bästa resultaten.
- 10Använd ditt gym boll för ditt barn.
- Du kan också använda ditt gym boll att vagga barnet, ofta samtidigt som badade och till.
- Barn med huvudet kontroll kan njuta hålls och studsade.
- Äldre barn som kan sitta eller stå med stöd kan njuta batting och leka med gym boll på golvet.
Tips
- Ett gym boll är också känd som en fitness boll, boll, och motion boll.
- Bo väl hydrerad när du tränar, hålla vatten nära dig hela tiden.
- Många gym boll övningar kan göras medan du tittar på TV eller ens läsa.
- När man reser på golvet för att arbeta med gym boll, alltid knäböja ena benet ner på en gång.
- Om ditt barn är rygg mot rygg, träna på gym boll regelbundet kan hjälpa förvandla dem till en bättre position för arbetskraft.
- En kinkig bebis kan bli tröstad att sova genom att hålla dem badade medan gungande eller studsande på din boll.
- Håll fötterna isär för att lämna utrymme för barnet och din mage.
Varningar
- Alltid få upp långsamt och försiktigt från floorwork, för att ge kroppen tid att anpassa sig och för att förhindra svimning.
- Ligg inte på rygg för att träna under graviditeten om du klämmer fartyget transporterar blod.
- Gör inte återuppta träning efter förlossningen utan att kontrollera med din husläkare först.
- Gör inte situps för de första 6 veckorna efter förlossningen, och inte förrän din läkare säger att du kan.
- Aldrig driva din kropp mer än den är bekväm med, särskilt under den senare delen av graviditeten.
- Kontrollera med din läkare innan du börjar en övning rutin under graviditeten, särskilt om du inte har tränat tidigare.
Saker du behöver
- Gymnastikboll
- Mat eller bekväma golvyta
- Bekväma kläder
- Läkarens klartecken